I. Erlernen der Hula Hoop Technik: Wie fange ich am besten an?
1. Basic Hooping:
Grundstellung I (= Parallelstellung):
Für die Parallelstellung ist es notwendig, die Beine hüftbreit sowie parallel zu den Schultern zu platzieren. Die Knie halten Sie dabei leicht gebeugt, die Schulterblätter orientieren sich leicht nach hinten, den Rücken halten Sie bitte gerade. Nun ergreifen Sie Ihren Hula Hoop Reifen mit beiden Händen und legen ihn in Höhe der Taille an den Rücken. Dabei sollten die Ellenbogen etwa in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.
Nun drehen Sie bitte den Oberkörper und den Reifen nach rechts und links. So stellen Sie fest, ob Sie genügend Platz für die Bewegungen haben bzw. ob sich noch störende Gegenstände in Ihrer Nähe befinden. Ganz wichtig ist der erste Schwung: Dieser sollte parallel zum Boden verlaufen, um den Reifen mit minimaler Kraft leicht oben halten zu können. Sobald Sie ein Gefühl für diesen ersten Schwung haben (d.h. der Reifen rotiert um die Hüfte), können Sie versuchen, ihn länger oben zu halten, indem Sie Ihr Gewicht nach rechts und links verlagern. Bitte beachten Sie, dass hierzu keine kreisförmige Bewegung nötig ist, wie sie fälschlicherweise oft ausgeführt wird.
Grundstellung II (= Schrittstellung):
Bitte stellen Sie sich mit um ca. 20 bis 30 cm versetzten Beinen in den Hula Hoop Reifen und nehmen Sie so die Schrittstellung ein. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Schulterblätter zeigen nach hinten, der Rücken ist gerade. Den Reifen halten Sie mit beiden Händen auf der Höhe der Taille, sodass er am unteren Rücken aufliegen sollte.
Wenn Sie dem Reifen nun Schwung geben möchten, müssen Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung drehen und dem Hula Hoop gleichzeitig einen recht kräftigen Stoß in die jeweils entgegengesetzte Richtung versetzen. Auf diese Weise sollte er beginnen, sich um Ihre Taille zu drehen. Den Reifen werden Sie oben halten können, wenn Sie sofort anfangen, Ihr Körpergewicht nach vorne und wieder zurück zu verlagern.
Bitte achten Sie bei der Verlagerung des Gewichtes darauf, dass die Füße festen Bodenkontakt haben. Sie sollten sich weder auf Zehenspitzen noch auf die Fersen stellen.
Die Haltung der Arme:
Halten Sie bitte Hände sowie die Ellenbogen oberhalb der Taille bzw. strecken Sie sie nach oben, damit sie Ihnen nicht in die Quere kommen.
Kontaktpunkte (=„Hooping Points“):
Ihr Hula Hoop Reifen wird regelmäßig zwei Stellen am Körper berühren, wenn er um die Hüfte kreist: Diese Stellen nennt man Hooping points (siehe Abbildungen).
Dreht sich der Hula Hoop nach links, dann findet sich einer dieser Punkte auf der Rückseite der rechten Hüfte. Dementsprechend liegt der andere auf der Vorderseite der linken Hüfte. Rotiert der Reifen nach rechts, so liegt ein Punkt vorne rechts, der andere hinten links.
Konzentrieren Sie sich auf diese Stellen und stemmen Sie sich an diesen Punkten gegen den Reifen, um den Kraftaufwand insgesamt zu reduzieren und für die gewünschte stabile Rotation zu sorgen.
In der so genannten Schrittstellung (= Grundstellung I) liegen die Punkt weiter in Richtung Körpermitte. Wie auf dem Bild dargestellt, befinden sich die Punkte in der Parallelstellung weiter nach außen.
2. Anhalten des Hula Hoop und Richtungswechsel vornehmen
Hier können Sie lesen, wie man den Reifen richtig anhält und wie die Schwungrichtung schnell gewechselt werden kann. Auf diese Weise möchten wir sicherstellen, dass Sie Verletzungen gezielt vermeiden und Spaß dabei haben, neue Tricks schnell erfolgreich zu lernen. Werfen Sie auch einen Blick auf die Abbildungen, um sich besser zu orientieren.
Bild 1. Startposition Bild 2. Start/Schwung
Setzen Sie den Reifen in Schwung, indem Sie Hüfte und Oberkörper nach rechts drehen und den Reifen für das Basis Hooping in die entgegengesetzte Richtung anstoßen.
Bild 1 zeigt, wie der linke Daumen diagonal vor dem Körper so bewegt wird, dass der Hula Hoop Reifen über ihn kreisen kann. Nun greifen Sie den Reifen mit der Hand (Bild 2). Bild 3 veranschaulicht, wie Hüfte und Oberkörper mit in der Schwungrichtung drehen. Die rechte Hand hat die Funktion, die Bewegung zu unterstützen. Bild 4 zeigt, wie Sie den Reifen sicher anhalten können: Die gezeigte Position können Sie nun für einen Schwung in die Gegenrichtung ausnutzen.
3. Variationen/Auffangmethoden beim Hula Hooping
a) Beschleunigen
Sie möchten die Geschwindigkeit variieren? Verdoppeln oder verdreifachen Sie den Speed mit der Kraft von Beinen und Füßen. Sobald Sie die Drehgeschwindigkeit erhöhen, wird der Hula Hoop automatisch nach oben wandern.
b) Shimmy (rasche Schüttelbewegungen)
Die Knie werden gebeugt und eine Hockposition eingenommen, sodass der Reifen aufgefangen werden kann. Mit raschen Schüttelbewegungen (Shimmys) können Sie den Hula Hoop wieder auf die Taille zurückbringen. Nun richten Sie sich wieder auf, um mit den fließenden Vor- sowie Rückwärtsbewegungen des Basis Hooping weiter zu machen.
c) Drehen in dieselbe Richtung
Hierbei bewegen Sie sich in die gleiche Richtung wie der rotierende Reifen. Sobald Sie sich mit dem Reifen drehen, wird er an Geschwindigkeit verlieren. So können Sie wieder leichter Kontrolle erlangen oder ihn auf Wunsch anhalten. Fortfahren können Sie mit nach hinten und vorne gerichteten Zug- und Druckbewegungen.
II. Warm-Ups: Dehnen, Strecken, Stretchen
Im Vorfeld jeder sportlichen Betätigung ist es für Ihren Körper vorteilhaft, wenn Sie sich mit geeigneten Dehnübungen aufwärmen. Mit dem folgenden Warm-up können Sie Muskeln lockern, den Puls in Schwung bringen und den Blutfluss für einen erhöhten Sauerstofftransport verbessern. In mentaler Hinsicht kann das Warm-up dazu beitragen, die leidenschaftliche und sinnliche Grundhaltung des Hoopdance aufzubauen.
Wir empfehlen Ihnen, vor jeder Trainingseinheit ein Stretching von mindestens 5 Minuten zu absolvieren. Sie haben wenig Zeit? Dann wählen Sie aus den folgenden Übungen eine, die die Muskeln bzw. Gelenke anvisiert, die Sie beanspruchen möchten. Generell sollten Sie tief einatmen und bei jeder Anspannung ausatmen.
Oberschenkeldehnung
(beanspruchte Körperpartie: Beine)
Die Füße stellen Sie schulterbreit auseinander. Ihren Hula Hoop stellen Sie bitte links neben sich auf den Boden. Die linke Hand legen Sie auf ihn ab. Den Knöchel des rechten Beines umfassen Sie dann mit der rechten Hand, sodass Sie das Bein in Richtung Po ziehen können. Währenddessen halten Sie den Rücken gerade: Achten Sie darauf, dass das gebeugte Knie sich nicht nach vorne bewegt. Die Dehnung kann verstärkt werden, wenn Sie sich nach vorne beugen bzw. die Ferse noch weiter in Richtung Po ziehen. Bevor Sie die Seite wechseln, sollten Sie die beschriebene Position etwa zwischen 2 und 5 Sekunden halten.
Nackenrollen
(beanspruchte Körperpartie: Nacken)
Zu Beginn sollten die Schultern entspannt nach unten hängen, der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt, das Kinn Richtung Brust geneigt. Sie sollten einatmen und mit langsamen Kreisbewegungen starten, während der Kopf nach oben und rechts rollt. Ausatmen sollten Sie, wenn Sie den höchsten Punkt geschafft haben bzw. Sie sich wieder in der nach links gerichteten Abwärtsbewegung befinden.
Sie sollten darauf achten, dass der Kopf nicht nach hinten gelegt wird. Es gilt, die empfindlichen Halswirbel bestmöglich zu schützen. Stellen Sie sich dazu vor, Sie würden mit der Nasenspitze auf einem Fenster vor Ihnen einen Kreis zeichnen. Dies sollten Sie in etwa 3 bis 4 Mal wiederholen.
Rumpfdehnung
(beanspruchte Körperpartie: Rücken und Bauch)
Bringen Sie die Füße in eine schulterbreite Ausgangssituation. Den Hula Hoop Reifen sollten Sie hinter Ihrem Körper so halten, dass sein unteres Ende den Rücken berührt und sich das obere Ende des Reifens über dem Kopf befindet. Sie sollten nun tief einatmen und den Unterkörper möglichst gerade halten. Jetzt drehen Sie bitte nur den Oberkörper nach rechts und halten Sie für wenige Sekunden an. Danach drehen Sie sich solange nach links, bis eine sanfte und wohltuende Dehnung spürbar ist. Den Kopf halten Sie währenddessen nach oben, der Hula Hoop wird senkrecht gegen den Rücken gedrückt. Hierbei sollten Sie regelmäßig ein- und ausatmen, während Sie insgesamt 4 weitere Drehungen in beide Richtungen unternehmen.
Rumpfbereich
(beanspruchte Körperpartie: Hüften, Rücken und Beine)
Nehmen Sie eine aufrecht stehende Position ein und halten Sie den Hula Hoop hinter dem Rücken. Atmen Sie ein. Nun atmen Sie langsam aus, wobei der Oberkörper schräg nach vorne gebeugt wird. Der oberste Punkt des Hula Hoop Reifens sollte zum linken Fuß hinunterschwingen. Völlig OK ist es, wenn der Reifen dabei eventuell den Boden berührt. Sie spüren eine sanfte Dehnung im Bereich der linken Rückseite des Oberschenkels sowie entlang der rechten Seite.
Sie sind immer noch nach vorne gebeugt und bewegen den Reifen in die Körpermitte, schließlich zum rechten Fuß. Sie atmen ein, langsam richten Sie sich wieder auf, und zwar solange, bis der Reifen am Rücken wieder seine Ausgangsposition erreicht hat. Nun stellen Sie sich vor, Sie würden mit der oberen Seite des Hula Hoops einen Kreis malen. Diese Übung wiederholen Sie bitte mehrere Male, bevor Sie schließlich die Richtung wechseln.
Hüftschwingen
(beanspruchte Körperpartien: Hüften, Rücken und Beine)
Ihren Hula Hoop halten Sie auf der Höhe der Taille, die Füße sind in etwa schulterbreit auseinander. Mit ausladenden, aber langsamen Bewegungen bewegen Sie Ihre Hüfte nach rechts und links. Der Reifen sollten währenddessen nicht bewegt werden. Sie atmen dabei möglichst gleichmäßig ein und aus. Sie sollten versuchen, die Innenseite des Reifens mit den Hüften zu berühren. Wir empfehlen, diese Übung mehrmals durchzuführen.
Nun als nächstes schwingen Sie die Hüfte vor und wieder zurück. Im Grunde handelt es sich um die gleiche Bewegung, um den Hula Hoop in der Schrittstellung in Schwung zu bringen. Der Kopf bleibt in einer aufrechten Position, während die Schulterblätter nach hinten gezogen werden.
Schulter
(beanspruchte Körperpartien: Schulter, Rückendehnung)
Sie nehmen eine aufrechte Position ein und halten Ihren Hula Hoop mit einem lockeren Griff um die Mitte Ihres Körpers. Drücken Sie die rechte Schulter nach vorne, die linke gleichzeitig nach hinten. Umgekehrt drücken Sie nun die linke Schulter nach vorne, die rechte nach hinten. Unterkörper und Reifen sollten währenddessen so ruhig wie eben möglich gehalten werden. Vergessen Sie dabei das regelmäßige Atmen nicht.
Nun können Sie es wagen, das Tempo zu beschleunigen: Nutzen Sie die beschriebenen Bewegungen solange, bis Ihnen warm und etwas kribbelig zumute ist. Dies dürfte etwa nach einer Minute der Fall sein.
Seitliches Dehnen des Oberkörpers
Ihren Hula Hoop Reifen halten Sie ein wenig mehr als schulterbreit über dem Kopf. Während Sie diese Position halten, bewegen Sie sich langsam zur rechten und linken Seite bis eine Dehnung an der Seite des Oberkörpers gespürt werden kann. Bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, bleiben Sie in dieser Haltung. Sie sollten wissen, dass die beschriebene Übung ohne Schwung absolviert werden kann, während der Reifen über dem Kopf gestreckt gehalten wird. Die Dehnungswirkung wird umso größer und effizienter sein, je mehr Sie sich auf die jeweiligen Muskelpartien konzentrieren.
Seitliches Dehnen des Oberkörpers 2
Wie auf dem Bild dargestellt halten Sie Ihren Hula Hoop Reifen wieder etwas mehr als schulterbreit über dem Kopf. Während Sie diese Position halten bewegen Sie sich langsame zur rechten respektive linken Seite, bis eine sanfte Dehnung wahrnehmbar ist. In dieser Haltung verbleiben Sie für einige Zeit, bevor es zurück in die Ausgangsposition geht. Sie sollten diese Übung ohne Schwung durchführen und den Reifen gestreckt über dem Kopf halten. Die Wirkung der Übung wird umso größer sein, je mehr Sie sich auf die jeweiligen Muskelpartien konzentrieren.
Seitliches Kniebeugen und Strecken
(beanspruchte Körperpartie: Beine)
Sie stellen sich zu Beginn vor dem Hula Hoop auf. Die Beine sind in einer schulterbreiten Position, der Kopf ist nach vorne gerichtet. Bitte legen Sie die Hände auf dem Reifen ab. Der rechte Fuß wird nun möglichst weit nach hinten gestreckt, während das linke Knie möglichst einen spitzen Winkel bildet. Der Rücken muss gerade gehalten werden. Nun werden Sie eine Spannung in den Oberschenkeln spüren, die einem Spagat nahe kommt. In dieser Position bleiben Sie bitte für einige Sekunden. Danach wiederholen Sie die beschriebene Übung mit dem anderen Bein.
Dehnung der Bein-, Schulter-, und Rückenmuskeln
Diese Darstellung vermittelt Ihnen eine Idee, wie Sie eine sanfte, aber dennoch effektive Dehnung der Muskelgruppen im Bereich von Schulter, Beinen und Rücken vornehmen können. Halten Sie den Reifen zu Beginn in aufrechter Position fest und beugen Sie sich dann mit dem Oberkörper sanft nach vorne. Dabei halten Sie sich weiter am Reifen fest und beschreiben mit Ihrem Körper idealerweise einen rechten Winkel. Halten Sie die Position für wenige Augenblicke, bevor Sie den Oberkörper wieder langsam aufrichten.
Rückendehnung
Mit dieser Übung können Sie den Rücken sanft dehnen, um ihn für ein anstehendes Workout vorzubereiten. Klemmen Sie den Reifen in Nackenhöhe unterhalb des Kopfes und führen Sie ihn dicht am Körper. Die Arme liegen am Reifen bzw. dicht am Körper und sorgen dort für Stabilität. Nun beugen Sie sich mit dem Kopf leicht und langsam nach hinten. Der Reifen wird durch seine flexible Konstruktion nachgeben und gleichzeitig stützend wirken. Führen Sie die Dehnung aber nur so weit aus, dass der Druck des Reifens auf den Körper auf keinen Fall störend wirkt. Diese Übung sollten Sie eine Male wiederholen. Führen Sie die Bewegungen langsam aus und achten Sie dabei auf eine gezielte Atmung.